갱년기는 다양한 신체적, 정신적 변화가 동반된다.
이런 변화는 호르몬의 급격한 변동 때문인데, 특히 에스트로겐 수치의 감소가 주요 원인이다.
갱년기 증상을 완화하고 건강을 유지하기 위해서는 올바른 식습관이 가장 중요하다.
갱년기 여성들에게 도움이 되는 음식들을 추천한다.
콩류와 두부
콩류와 두부는 식물성 에스트로겐인 이소플라본을 풍부하게 함유하고 있다.
이소플라본은 에스트로겐과 유사한 작용을 하여 갱년기 증상인 안면홍조를 완화하는 데 효과적이다.
실제 연구에 따르면 콩을 풍부하게 섭취한 여성들의 안면홍조 증상이 84% 감소했다고 한다.
두부, 된장, 낫토 등 다양한 콩 제품을 식단에 포함시키면 좋다.
칼슘이 풍부한 식품
갱년기 동안 에스트로겐 감소는 골밀도 저하로 이어질 수 있다.
이를 예방하기 위해 칼슘 섭취는 필수적이다.
칼슘이 풍부한 유제품인 우유, 요거트, 치즈를 꾸준히 섭취하는 것이 좋다.
또한, 칼슘 함유량이 높은 청경채, 브로콜리, 케일 같은 녹황색 채소도 추천한다.
단백질 섭취
갱년기에는 근육량이 감소하기 쉽다.
이를 방지하기 위해 양질의 단백질 섭취가 중요하다.
단백질은 근육을 유지하고 신체 대사를 원활하게 하는 데 도움을 준다.
좋은 단백질 공급원으로는 호박씨, 흰 살 생선, 닭 가슴살, 렌틸콩 등이 있다.
식단에 다양한 단백질을 균형 있게 포함시키면 근육량 유지에 도움이 된다.
비타민과 무기질이 풍부한 채소와 과일
항산화 물질과 식이섬유가 풍부한 채소와 과일도 좋다.
비타민 C, E, 베타카로틴 같은 항산화 물질은 세포 손상을 방지하고, 면역력을 높여준다.
또한, 식이섬유는 소화를 도와주고, 체내 독소를 배출하는 데 도움을 준다.
블루베리, 딸기, 오렌지, 시금치, 당근 등을 자주 섭취하면 좋다.
칡
칡은 식물성 에스트로겐 함량이 매우 높아 갱년기 증상 완화에 도움이 된다.
칡 차나 칡 가루를 이용한 음료를 섭취하면 식물성 에스트로겐이 부족한 호르몬을 보충해주어 증상을 완화하는 데 효과적이다.
그러나 칡을 과다 섭취하면 부작용이 있을 수 있으므로 적절한 양을 유지하기 바란다.
주의해야 할 점
갱년기 동안 피해야 할 음식도 있다.
포화지방과 설탕이 많은 음식은 체중 증가와 호르몬 대사에 부정적인 영향을 미칠 수 있다.
따라서 패스트푸드, 가공식품, 달콤한 음료 등은 피하는 것이 좋다.
특히 알코올 섭취를 줄여야 한다.
알코올은 호르몬 균형을 깨뜨리고, 갱년기 증상을 악화시킬 수 있다.
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